筋トレにタンパク質がいい?プロテインがいい?沢山取れば取れるだけいい?違います!運動する方に知っおいて欲しい知識!

タンパク質について復習

タンパク質とはみなさんがご存知の通り、生命活動にとって欠かせない栄養素です。タンパク質が少なくなれば、体力や免疫力がなくなり、記憶力減退、ひどければもちろん生死に関わってきます。

それだけタンパク質とは私たちにとって必要不可欠な栄養素ということです。次に食品の摂取から体で使われるまでの流れについて説明させて頂きます。

食品を噛んで分解

さらに胃や十二指腸、小腸まで来てアミノ酸という物質まで分解

分解されたものを小腸で吸収し、肝臓まで運ばれる

(この時、分解、吸収がうまくいかなく小腸で吸収されるものが大腸に送られると便の匂いがきつくなると言われています。)

肝臓では様々な用途で使うため、一度分解したアミノ酸を用途ごとに再合成

体で必要になった時再び血液へ流れ必要なそれぞれの組織(筋肉など)へいき使われる。

(この時合成できなかったものはエネルギーとして使われます。)

タンパク質は色々なところで少しずつ分解され、最後組み立て作業が行われるのですが、沢山のタンパク質を食べ過ぎると分解がうまく行かないことがありタンパク質のまま大腸に送られると便の匂いがきつくなると言われています。

便の匂いについて話しましたがタンパク質の取りすぎデメリットは他にもあります。

 

タンパク質運動選手の必要量は?

体重1Kgあたり2gまで、具体的に言えば、60Kgある方なら120gまでです。

2gまでです!!までです!

運動したら運動しただけと思っているかたもいるかもしれませんが、激しいスポーツマンであっても2gよりも多いと摂りすぎになってしまうことがあるようです。

実際にはアスリートさんなどはそれ以上摂取していることもありますが、摂取していることがあるだけで適切な量ではないということです。

過剰に摂取されたタンパク質はタンパク質として働くのでなく脂肪として蓄積される!!

タンパク質は食べた分筋肉に全てなるわけではなく使われないものは脂肪として体に蓄えられるようになってます。そのためタンパク質、無意味なタンパク質を摂取することは私たちの体の脂肪を増やすだけになってしまうのです。尿路結石や骨粗しょう症などのリスクが高まる!!

まず、尿路結石と骨粗しょう症について簡単に説明させて頂きたいと思います。まず尿路結石とは腎臓、尿管、膀胱などの尿が通る道のりに石のような塊ができること。

尿の通りにできることにより尿がスムーズに流れなくなってしまい、尿の圧力が神経まで行き激痛が走るというものです。

次に骨粗しょう症ですが、骨の骨密度が低くなり、少しの衝撃で骨が折れやすい状況になってしまうものです。

もう少し説明します。そもそも骨は繊維のようなものが密集してできるものでその密度が高いほど強い骨ということになります。高齢になればなるほどその密度は低くなります。

低くなることによって骨に大きな空洞が沢山できて折れやすくなってしまうというものです。

では、なぜ全く関係のなさそうなタンパク質で尿路結石や骨粗しょう症のリスクが高まるのでしょうか?

まず尿路結石ですが、私たちがお肉やお魚のような動物から摂取できるタンパク質を食べ過ぎるとその分解生成物でもあるリン酸塩や、硫酸塩などが、尿を酸性に傾けます。

尿が酸性に傾くと結石が出来やすい状態になってしまうため尿路結石になってしまいます。

次に骨粗しょう症ですが、上記通り酸性に傾くと体はなんとかしなくてはと!なります。

そうすると私たちの大事な骨のカルシウムイオンを血液に出して、アルカリ性に持って行こうとしまいます。このことにより体のカルシウムが通常より少ない状態になり骨粗しょう症になりやすくなってしまうと言われています。

肝臓や腎臓に負担がかかる

タンパク質を多く摂取しすぎると、その分肝臓や腎臓が沢山働かなくてはいけない状態になり、そうすることで働いて、どんどん機能が衰えていくというものです。

私たちだって休息が必要ですよね!臓器も働きすぎはしんどいみたいです。

もう少し詳しく解説します。タンパク質は多くとってしまうと使わないアミノ酸が分解されて窒素というものが出来ます。

その窒素を処理するのが肝臓、多く取り過ぎれば肝臓がその分働かないといけなくなってしまうため負担がかかるというものです。

次に腎臓ですが、肝臓で処理された窒素から今度は腎臓で尿素を生成します。この時に腎臓ではこれらの物質をろ過するための装置が働いてます。

そのろ過する装置に負担をかけるのが尿素というもの、負担をかけることでいつかはろ過装置が徐々に壊れて、残っているろ過装置に負担をかけます。

負担がかかればかかるほど、ろ過装置は壊れ、また少ないろ過装置でろ過をしなければいけないとなってしまいます。このろ過装置が一定以上働かなくなることで腎臓病になってしまうので腎臓病は腎臓に負担をかけるタンパク質を制限します。

それぐらいタンパク質から出される窒素は腎臓に負担をかけてしまうものなのです。

そのほかに、本来筋肉をつけるためにはタンパク質を筋肉にする合成という作用が必要ですが、これの逆の分解がタンパク質を過剰に取ることによっておこるとも言われています。

 

日本人の食事摂取基準には過剰症ないけど?

日本人の食事摂取基準の過剰症とはこれ以上食べると体に悪い影響があるからこれ以上食べてはダメだよというものですが、なんとタンパク質の過剰症は書かれておらずこれ以上食べないでねの耐用上限量が書かれていません。それならと思うかと思いますが、食事摂取基準の過剰症の説明にもあるように明確な根拠が十分に見当たらないため設定できないと書かれています。これだけ食べたら皆、こういう悪い症状が出た、これを多く摂りすぎるとこれらの症状になる確率が高いことがわかった、データが取れたという根拠がないだけなんです。だからいくら食べても大丈夫とは言っていないところに注目していただければ、過剰摂取はしない方がいいことがわかっていただけるのではないでしょうか?

いつタンパク質を摂取するのが好ましいのか?

これに関して最初に知っていただきたいのが、運動時は体のタンパク質の合成の低下と分解がが上昇します。要は体タンパク質の関係するの筋肉を挙げるなら、これら筋肉を作っているタンパク質が作られることが少なくなり、さらに、それだけでは治らず、大事なタンパク質を分解しているということ。…!!え?じゃ、そもそも何も動かない方がいい…、そんなバカな、すみません一人ツッコミしました。分解したりしますが、運動終了後にはそれら逆が、いわば合成が上回るということ。普通が0としたら、運動で-1しかし、運動後プラス2となり1となるイメージです。このこともあり、吸収するときにタンパク質、なので食後にタンパク質を摂取する方がいいと言われています。実際運動で沢山の栄養素など使われていますから、体もいろいろと吸収しやすくなっているので。あと、運動前にはよくご飯を食べないようにと言われているのもの。運動前に食べると消化されないまま動いたりして内容物が出てしまうとか考えられたり、気持ち悪くなると考えられたりと、運動しにくいと言った面で運動前に食べるよりも運動後に食べる方がいいということですね。

え?じゃ、プロテインとか意味ないのでは?

そんなことはないです。よく体にいい良質たんぱく質とは、体の合成に適している、いわば私たちに似た動物、お肉や、お魚、卵などが良質たんぱく質と言われます。もう少し言うとタンパク質は一回分解されてから、再度自分たちの体の中で使うため合成されます。その合成に使われるのがタンパク質の分解で得た、タンパク質を作っていたアミノ酸です。しかし、アミノ酸は一種類ではなく20種類あり、体で合成できるもの、できないものがあります。合成できないものが足りないと作りたいタンパク質の生成が困難になりうまくタンパク質を合成できません。いわば、部品はあるけど、全ての部品が揃わないから使われないで終わってしまうと言うことです。そんな時にこの必須アミノ酸を多く含むプロテインなどを飲むことにより、うまく部品を補充して無駄になってしまうタンパク質がないようにしているのではないでしょうか?なのでプロテイン選びも大事になってくると言うわけですね。

最後に

今回はタンパク質の取りすぎなどに着目して書かさせていただきました。大雑把にまとめると取りすぎは良くないと言うことです。大雑把すぎました。しかし、結局は楽しく、バランスの良い食事が一番だと思います。スポーツマンの方などは少しでも強くならないとと、美味しい食事でなくプロテインばかり飲んでいたりするかもしれません。それで体を壊してしまったら意味がありません。今一度、もしかしたらと思う方がいらっしゃいましたら食事の見直しをしていただき、楽しく健康的になっていただけたら嬉しく思います。

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