色々な高血圧対策について。運動って?カフェインは大丈夫なの?

そもそも高血圧ってどれくらいなの?

『高血圧ですね』っとよく言われる方は『高血圧はこれ以上だと高血圧だよ』と当たり前の知識かのようにわかるかもしれませんが、高血圧に縁がなかったり、たまにしか『高血圧ですね』っと言われるぐらいの方は『高血圧ってどれくらいだったけ』と思われる方も多いのではないでしょうか?ちなみに、高血圧にも種類があるのを知っていますか?それは診察室血圧 家庭血圧というものです。勘のいい方は、『あぁ~病院とかで測るか、家で測るかってことね!』と思う方もいるのではないでしょうか?まさにそれなのですが、正直、『なんで病院で測るのと家で測るのと違うの紛らわしいな!』と思う方もいるのではないでしょうか?実は私もです。2種類あるとややこしいですよね。ウンウン。さらに厄介なことに、高血圧も度合いがあります。高血圧レベル1レベル2みたいに。これら全ての値をいうのは、表作成レベルになってしまうので、今回はこの家にいる時と病院にいる時のギリギリ高血圧ですね。と言われる値についてお話しします。あ!、忘れていました。『なんで病院で測るのと家で測るのと違うの紛らわしいな!』の回答についてですが、それは病院にいる時の方が少し緊張して血圧が上がってしまうからだそうです。いやいや緊張しないしという方にはしっくりこないかもしれませんが…。ですが、実際に診察室血圧と家庭血圧で差がものすごくあったりする方もいます。そいう時は病院で測ったものだと実際日常での血圧が分からないので家で測る家庭血圧での値で考えた方がいいと言われています。

本題の高血圧ギリギリ基準地(これ以上なら高血圧です!)ですが、

診察室血圧 (病院などで測る血圧) :  140/ 90 mmHg

家庭血圧(家で測る血圧) : 135 / 85 mmHg

これ以上だと、高血圧によって病気にかかりやすいので少しでも以下の高血圧対策で気をつけられることを行なって高血圧対策を行ってください。では早速!

ちなみに高血圧が原因でなる重い病気については以下のリンクで書かさせて頂います。

適正体重を維持する

自分の体重が適正体重を超えている場合は、体重を適正な体重にすること。これはもっとも大事かもしれません。なぜなら適正体重でない方が適正体重になって血圧が下がったということは色々な研究で明らかになっているからです。ではそもそも適正体重ってどれくらいなのかです。これを知るために使うものがBMI(ビーエムアイ)というものです。正直英語で難しそうに感じる方もいると思いますが、自分の体重と身長さえ分かれば大丈夫です。例を出した方が分かりやすいと思うので例を出しながらBMIについて解説させていただきます。

例:

体重が80kgで身長が171cmの方

80 ÷ 1.71 ÷ 1.71 = 27.358… 四捨五入すると 27.4 です。

行っていることはとても単純で

体重 ÷ 身長 ÷ 身長 を電卓でそのまま打って値を出すこと。ここで気をつけるのが身長は171cmですが計算時はmにしたいので1.71とすることです。

では次にこの値を以下の表を見てどれに値するかを見ます。今回は27.4なので25以上のため肥満となります。

痩せすぎ : 18.5未満

普通: 18.5以上25未満

肥満:25以上

正直、この計算でえ!肥満でないと思っていたのに肥満だったと思う方いらっしゃるのではないでしょうか?正直私もそうでした。しかしこれで自分が肥満だと数値的に判断できることから目標も決めやすいのと体重の管理に気をつけようと思うのではないでしょうか。私もそうで今は標準です。ってまたお前かよって!はい。ほんとBMI、自分のBMIを知った時驚きが…。ちなみに一番いいとされる体重ですが、

自分の身長(m) × 自分の身長(m)  ×  22 です。

さっきの例だと

1.71  × 1.71  × 22 = 64.3となります。

しかし、標準体重まで落とさなくても約4kg体重を減らすことで血圧を下げる効果があるとされています。

ここで注意

だからといっていきなり無理に体重を減らそうとカロリー制限を過剰にしすぎると体が栄養不足になりかねませんので、体重を減らしていくのも少しずつカロリー制限や、運動をお願いします。

野菜や果物のなどでカリウムの摂取を

次に、野菜や果物でのカリウムの摂取です。カリウムは血圧を高める要因の一つでもあるナトリウムの排泄をしてくれます。このことで血圧を下げるのに役立ってくれます。もちろんそのためナトリウムの摂取、つまり塩分を多くとっている方にとって効果的なものだと言えます。『塩分とってるな~』と少しでも思う方はカリウムの多い野菜や果物の摂取をおすすめします。

ここで注意

腎臓病などではこのカリウムの摂取が体に悪い影響を及ぼすのでおすすめできません。腎臓で制限されているものについてはこちらを参考にしてください。→ https://eiyo-chishiki.com/jinzobyo_seigen/

また、果物を多く取ることエネルギーの増加につながりかねないので、肥満の方は糖尿病の方には進められていません。

食塩の制限を

日本人だとどうしても食事には味噌汁がついてきたり、醤油などを日常的に使い塩分が多い食事になってしまうことがあります。そのほかにも現在ではインスタントのラーメンなどで塩分が多くなることがあります。ちなみにカップラーメンだと塩分がどれぐらい入っていると思いますか?ものにもよりますが、小さいものでも2g、大きいものでは5gぐらい入っているのではないでしょうか?質問を変えます。ちなみに私たちが一日に摂取していいとされる塩分量はどれぐらいだと思いますか?年齢が中学生以上(12歳以上)でしたら男性は8g未満、女性は7g未満です。もちろんこれより低い年齢の方はもっと塩分を少なくしなくてはいけません。さらにこれは通常の目標摂取量で、血圧を下げたい場合は6g未満にするのがいいと言われています。それなのにカップラーメン一つで塩分摂取が1/3以上になってしまうのです。だからといってカップラーメンを食べなければ大丈夫なのか?と言われればそうではありません。塩分の多い食事ばかり食べていれば自然と食塩の摂取も多くなります。ではどんなことに気をつければいいのでしょうか?例えば、カップラーメンでも普通のラーメンでも汁を飲み干せば塩分の摂取は多くなります。なぜなら汁に塩が混ざっているから。塩単体なら『しょっぱ!!』ってなりますが、汁など何かに丁度いい溶け方をしているついつい美味しくて飲んじゃうんですよね。しかしそれら汁には大量の塩が溶け込んでいるんです。汁を飲めば飲むほどその汁に含まれる塩分の摂取をすることになるのです。ですからラーメンなどを食べるときは汁を飲み干さないこと、むしろあまり飲まないことに注意してください。さらに麺にも塩分が練り込まれることがあり、麺系は塩分摂取を控えるためにおすすめされないんですよね。そのほかにはよく香辛料や出汁をとったものを取り入れましょうと言われています。そのほかになど、香りなどで食塩を減らせたり、あとは、汁の中に入れる、食材につけ込むのではなく、つけたり、かけたりすることもいいと言われています。これは濃いものが先に来ることによって一緒に食べるものの味が薄くても薄いとかんじにくくなるかです。そのほかには焼くことで食品に香ばしさをつけたりなどあります。あと難しいですが、少しずつ塩分を食事から減らすことで薄味に慣れる方法もあります。全て一気に取り入れるのは難しいですから自分のできそうなものからいいかもですね!例えば、お酒のつまみは魚を焼いたあと、自分で塩をかけて食べるとか、お味噌汁はなるだけ具沢山にしてもともと入って来る汁の量を減らすなど!きっと自分が行いやすい減塩の対策が見つかると思うので色々実験してみてください!

運動する時は有酸素運動を

『そもそも有酸素運動ってなんぞや!』と思う方もいらっしゃると思いますので有酸素運についてお話しさせて頂きます。大雑把にいうと激しい運動でなく軽い運動です。『大雑把すぎるだろ!』っと突っ込まれそうなので、もう少し具体的に、軽いランニング、早歩きなど、ある程度継続できるようなものです。例えば、50m走、あの昔、学生時代にやったあの50m走は継続してずっと行えないですよね。あのような運動は酸素供給が十分に行えないことから酸素を必要としないエネルギー産生が行われているため無酸素運動と呼ばれるのです。もちろんあの50m走で息をしていないわけではないのですが、あれだけ走るためには酸素を使ったエネルギーの産生が間に合わないのです。なので有酸素運動とは軽い運動と思っていただければと思います。では本題に戻ってなぜ運動、有酸素運動がいいのかですが、これは運動により血管の機能が強くなることや、運動することによって血圧が下がることが報告されているからです。この血圧が下がる理由として、血圧を上げるためのホルモンをだす交感神経の活動を少なくすることができること、血管自体を広げること、血液のドロドロをの低下、つまりはサラサラしして言ってくれることが原因ではと言われています。では、実際どれぐらい行えばいいのに関しては厚生労働省のサイトではほぼ毎日30分以上できたらいいねと、もちろん10分以上なら30分にするために3回のように。結構忙しい方には難しいですよね。あくまでこれは目標なので少しずつできるぐらいのところからでいいと思っています。今日は一駅分早歩きしながら歩いてみようなど!無理がストレスになって高血圧になってしまったら本末転倒ですかね。

ここで注意

心血管に合併症がある方は行わないでください。また腎臓に障害ある方はお医者さんと相談して運動の頻度など、または行っていいかなど聞いてください。

なるべくストレスを溜め込まないように

これはそうですね!、きっと皆さんがわかりきっているかと思いますが書かさせていただきました。やはりストレスは高血圧だけに関わらず全ての病気の元となると言ってもいいのではないかというぐらいいけないものです。カッとなってそれで倒れる方もいるぐらい。しかしなかなかストレスのかからない環境にすることは難しいことです。なのでうまくストレスをなくすリラックスタイムや、考え方を変えたりするというのはどうでしょうか?例えば、『なんでできないんだ!』と言われたらイラっとしますが、これを心の中でこういう風に変換してみるのはどうでしょうか!『〇〇さん(自分)っ頭がよくて仕事できるのに、今回のこれやらなかったのはびっくりしたよ。本当はできるでしょ?お願いやって!』みたいな。全て脳内変換しましょう!そうすれば敵なしです!って言ってそううまくいきませんが、少しでもストレスを少なくするためには相手を変えられないので、自分を変える?脳内の変換システムを作るのです。これはあくまで一例なのでほかにいい方法などあればそれを!ストレスに打ち勝ちましょう!これでもうまくいかなく、あ!っと思う時は頑張って環境を変えるのもいいと思います。環境を変える時かなりの労力を費やしますが。はい、実は経験者でして。ボソっつ。

アルコールの制限を

禁酒ではないのです。それは適度なアルコールは緊張を和らげたり、善玉コレステロールを増やすとも言われ悪いことばかりでないからだそうです。ではそのくらいかというと男性はエタノールで一日あたり、20~30ml以下、女性なら10~20ml以下だそうです。どこからか『エタノールってなんだよ!お酒持ってくるときにこちらエタノール〇〇ml入ってますって言わないし』と。なのでいくつか目安になるものを紹介したいと思います。男性の場合は日本酒では約1合、ビールは中瓶で1本ぐらいです。なるべくお酒は一杯程度など思っていただければいいのではないでしょうか?沢山飲みたい時はなるだけ度数の低いものなどでなんとかお願いします。

エタノールの目安などは以下リンクで書かさせて頂いています。

禁煙を

残念ながら、お酒とはうって変わってタバコはやめることが大事になってきます。このタバコに深まれるニコチンというものが、私たちの血圧を上げるための神経を刺激することや血管が収縮させることなどによって血圧が上がると言われています。

ちなみにカフェインって?

コーヒー好きの方には気になるカフェイン摂取ですが、結論から言うと1日2~3杯ならいいとさています。正直カフェインは血圧上昇物質ではあるのですが、習慣的に飲んでいると慣れなどで、血圧が上昇しないと言われているのです。むしろコーヒーを飲んで落ち着き血圧が下がったとのこともあり、数杯程度なら問題ないでしょうと言われてるというわけです。

その他に

唐揚げなど脂っこいものを食べない、魚に含まれるいい油の摂取のためお魚の摂取をする、トイレではいきみすぎない。長風呂しない。なるだけ温度差のありすぎる環境は避けるなどもあります。さらにDASH食(野菜、果物、低脂肪乳が豊富(飽和脂肪酸とコレステロールが少なく、カルシウム、マグネシウム、カリウム、食物繊維が多い))と言うものも血圧を下げると言われています。DASH食と似たもので地中海ダイエットと言うものもあります。

DASH食についてはこちらに書かさせていただきました。→ https://eiyo-chishiki.com/dashshoku/

ここで注意

魚の積極的摂取ですが、妊婦さんの場合は水銀の摂取(魚に含まれる有害物質)で赤ちゃんに影響がでることもると言われています。詳しくは以下リンクの妊娠時の食事の取り方でまとめさせていただきました。

最後に

今回高血圧対策についてお話しさせていただきました。もちろん全て一気には難しいと思いますがこの中でもできる対策があったなら嬉しい限りです。ただ、もしも血圧が高いままな時は一度お医者さんに言ってお薬をもらうのもいいと思いますなぜなら血圧を高める要因はこれら生活習慣だけでなく遺伝要素だったり、病気要素などもあるからです。おかしいなと思う時は無理しすぎないで病院に行くことをお勧めします。

 

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