将来寝たきりにならないために。今できる骨粗鬆症予防対策!

骨粗鬆症になるメカニズムを簡単に

血液中にカルシウムが多いと、血液中にこれ以上はカルシウム必要ない!よし骨にカルシウムを取り込もうという骨形成がありますが、もう一方で血液中にカルシウムが少ない、よし!骨の中のカルシウムを溶かして血液中に送ってあげようという骨吸収があります。この後者の骨吸収が上回ることにより、どんどん骨に蓄積したカルシウムは減っていきやがて骨がスカスカになり、骨折しやすくなる骨粗鬆症になってしまうというわけです。

これだと骨粗鬆症にはカルシウムだけが必要なのではと思われるかも知れませんが、この骨粗鬆症予防対策にはほかにも必要なものがあります。今回はカルシウムの摂取ももちろんですが、そのほかの骨粗鬆症予防対策もお話しさせていただければと思います。

カルシウムの摂取を

骨粗鬆症予防の対策には切っても切れないカルシウムの摂取!カルシウムが少ないと血液中にカルシウムが少なくなり骨のカルシウムを溶かして血液中に補充しないといけなくなります。そのためカルシウムの摂取がとても必要になってくるというわけです。ちなみにここでカルシウムの摂取か!じゃぁ、サプリでと思う方いると思いますができれば私は食事での摂取をお勧めします。それは食事でカルシウムを摂取するのは、サプリで摂取するカルシウムより吸収がいいと言われているからです。吸収がよくなる理由としては食事での摂取をした方が色々胃酸などもしっかり分泌でき吸収する環境がしっかり整えられるからではないかと言われています。

必要なカルシウムの摂取量は?沢山取れば取れるだけいいの?

沢山取れば取れるだけいいのかということですが、これに関しての答えはNoです。しかし現在カルシウムの摂取は全体的に少ないと言われているので、あまり多くとりすぎることを気にしすぎないでもいいのかと思っています。実際にサプリメンとでない食事での摂取での上限を超えることは稀だそうです。ちなみにカルシウムの過剰摂取で起こる症状として、高カルシウム血症や結石や便秘、心血管疾患のリスクがあげられると言われていますが、先ほども言った通り食事での摂取で上限超えは稀であるため、これらはサプリでカルシウムの摂取している方は注意してほしいというもの。

では、どれぐらいの摂取がいいのか?チーズなどもカルシウムが多いのですが塩分も多いため今回はチーズ以外のもので目安を表示してみました。今回の目安として一日に700mg取れるものとしてます。

補足:年齢によってや性別のよっても摂取の推奨量(これぐらいは取ってほしい量)が変わりますが、私独自の独断と偏見で平均的な値でのご紹介をさせていただいてます。詳しく厳密に知りたい方は[日本人の食事摂取基準 カルシウム 推奨量]と検索してもらうと欲しい情報が見つかると思います。

ビタミンDの摂取を

カルシウムの吸収に必要な栄養素がビタミンDです。ビタミンDは腸や腎臓でのカルシウムの再吸収を促進する働きがあります。これは必要なカルシウムが体外に排泄される前にもう一度取り込もうとすることです。少し違うかも知れませんがイメージとしては流しそうめんの受け取る人の人数確保のためにビタミンDが必要かと。流しそうめんも一人だと流れ落ちるそうめんは多いですが、人が沢山いれば受け取れるそうめんは多くなります。ちなみにここでのそうめんがカルシウムでここでの受け取る人がビタミンDです。ですからビタミンD不足はせっかくカルシウムを摂取しても取り込めないまま排泄させてしまうものが多くなってしまうということです。

ビタミンDを多く含む食品は?ビタミンDって日光浴でもいいのか?

ビタミンDを多く含む食品は?ビタミンDって日光浴でもいいのか?

ビタミンDはお魚に多く、ぶり1切れや鮭1切れで摂取したい量は十分に確保できます。他にもしいたけ類に多いです。さらにしいたけの場合、干し椎茸になるとビタミンDが増えるためしいたけを使う際は料理にもよりますが干し椎茸がおすすめです。しかし、ビタミンDの場合は鮭の場合だと4切れぐらい食べると過剰摂取になってしまいます。そして過剰摂取は高カルシウム血症などのリスクがあります。そこでおすすめしたいのが適度な日光浴。私たちの皮膚の表面にはビタミンDが体内で働くための元があり、それが日光に当たることで、体内で働くためのビタミンDが生成されます。さらにこの日光浴でのビタミンDの生成は日光すればするだけ生成されるかというとそうではなく必要でなければビタミンDの生成を行わないため過剰症にもならないのです。しかし日光に当たりすぎて皮膚に炎症が起きたりすることもあるので日光浴しすぎはほかに悪影響が出てきます。ですから自分が程よく気持ちい日光浴を、食事でお魚の摂取が少ないなと思う方は少し日々の食事でお魚の摂取を増やしてみるのはどうでしょうか?

ビタミンKの摂取を

ビタミンKの働きは骨形成(血液中のカルシウムを骨に取り込む)を手伝うことと、骨吸収(血液中にカルシウムを増やすために骨を溶かすこと)を抑制するために必要な栄養素です。実際にビタミンKが少ないとにより骨折する方が多かったなどのデータも出ているそうです。

ビタミンKは納豆や緑黄色野菜に多いとされています。ちなみにビタミンKには大量摂取による体へ悪い影響が報告されていないことから過剰症はありません。

※ビタミンKが少ないとにより骨折する方が多いに関してですが、データが少ないこともあり食事摂取基準の目標量(生活習慣病の一次予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)に関しては数値がありません。

リンを多く含むものを食べ過ぎないように

リンはカルシウムと同じように骨の形成に必要な栄養素ですが、今現代で欠乏症(摂取が少ない)になることはまずないとされています。それは、インスタンス食品や加工食品に食品添加物として含まれているからです。ちなみにリンの摂取が多くなると、カルシウムの吸収率を悪くしたり、骨吸収(血液中にカルシウムを増やすために骨を溶かすこと)をすることで血液中のリンとカルシウムの比率を保とうとします。骨粗鬆症予防対策のためにも加工食品や外食の多い方は、少しそれら摂取量や行く頻度など少なくするのはどうでしょうか?

適度な運動を

適度な骨への負荷は、骨形成(血液中のカルシウムを骨に取り込む)を活発にし骨を強くします。日頃運動しないなという方は骨粗鬆症予防対策のためにために運動する日など作ってみてはいかがでしょうか?

ここで注意!

運動の強度ですが激しい運動はむしろ良くないとされています。運動をするときは適度なジョギング、歩行などにしていただければと思います。

禁煙、お酒、コーヒーはほどほどに

タバコは全身の血液循環を悪くすることでカルシウムの吸収を妨げるため、喫煙が望ましいとされています。

お酒、コーヒーを多くとりすぎると尿量が多くなり、カルシウムが体外に出る量が多くあるため、あまり飲みすぎないようにとされています。

その他に

マグネシウムの摂取不足は血液中のマグネシウム濃度を保つために骨からマグネシウムを補給するためマグネシウムの摂取不足も骨粗鬆症に関連すると言われています。

タンパク質は骨の元となるものなのでタンパク質摂取の不足も骨粗鬆症に関連すると言われています。しかし色々なものをみてあまりこの二つを書いていることが少なかったためその他枠にいれさせていただきました。

最後に

骨粗鬆症予防対策には色々な栄養素が必要で一番はバランスのいい食事、さらに適度な運動、さらに嗜好品の摂取を少なくすることが大切だということです!

 

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