妊娠時の食事の取り方について

適正体重を維持する

これは、妊娠した時に赤ちゃんの分だけ体重は増加しますが、その増加する体重が少なすぎないように、多すぎないようにということです。ここで、痩せすぎないならわかるが、太りすぎないって…っと思う方もいらっしゃると思いますが、現在食に困らない時代は妊娠期間中にたくさん食べてしまうことで、妊婦さんが病気になったり、赤ちゃんに影響が出たり、出産が大変になるケースなどあるそうです。そして、実を言うとこれは妊娠期間中だけの話でなく、妊娠する前の体重も大きく関連してきます。ですから、将来赤ちゃんを産もうと思っている方もなるだけ健康的な食事で適正な体重にしておいた方がいいと言うことです。ではその適正体重って?そもそも太りすぎたら、痩せすぎるとなぜダメなの?どう言うことが起こってしまうのかについて詳しくお話しさせていただきます。まずはそれら適正体重、増加目標体重についてお話させていただきます。

<妊娠する前の適正体重はどれくらいか?>
これはBMIというものを使います。
体重 ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)。で出た値がどれくらいの数値かで決定するものです。
これだと…え?ってなると思います。具体的な数値で計算していきます。
まず、体重が60kgで身長が160cmの方の場合は

60 ÷ 1.6 ÷ 1.6 と電卓で打ってください。答えは23.43…。四捨五入すると23.4です。
数値だけ出しても何もわかりません。
今度は出した、23.4の値で以下を参考にしてください

痩せすぎ : 18.5未満


普通: 18.5以上25未満


肥満:25以上

23.43は普通の18.5以上25未満に入るからそうです!、普通体重ということです。
このような形で、妊娠前の自分が標準体重だったかそうでないかがわかります。

そしてこれは、妊娠して赤ちゃんがお腹にいるとき、妊娠する前からどれだけ体重を増やしていいかの目安にもなるのです。ちょっと複雑ですが、妊娠する前に痩せすぎか、普通か、肥満だったかがわかれば、きっと大丈夫です。
次に、以下の値を参考にしてください。

痩せすぎ : 10~12kg


普通: 7~10kg
肥満:

5~7kg(個別対応)

む?っといきなりこの値と言われて思った方もいるかもしれませんが、先ほどの目安が痩せすぎか?普通か?肥満か?で右の値を見ていただければ大丈夫です。この右の値は、妊婦さんが赤ちゃんがお腹の中にいることで増える体重の目安にしたいkgということです。っと言っても赤ちゃんがお腹にいて徐々に増えていきますから、これは
最終的に一番体重が増えた時 – 妊娠する前の体重 = 目標kg
です。
っと言っても、神経質になりすぎるのは良くありません。ストレスは妊婦さんの大敵ですからね!ただ、無理に食べすぎて太りすぎたり、痩せすぎたりで目標kgでない場合、以下のようなことが起こる可能性が高いと言われています。

<痩せすぎの場合(目標kgより少ない場合)>
●貧血
貧血に関して症状などは、ご存知だと思います。では、なぜ、痩せすぎると貧血になってしまうかです。そもそも貧血は普通の方でもなる方はよくなると思いますが、その原因は鉄分の不足や、血を作る材料となる栄養分の不足です。もちろん妊婦さんも同じことなのですが、それに追加してさらなる原因があります。それは、赤ちゃんがお腹にいることによって血液量、体に流れる血液の量が増えること。増えるというと聞こえはいいかもしれませんが、貧血はその血液の中にいるヘモグロビンというタンパク質の比率が少ないことによって起こるのです。よく血が濃い、薄いとか聞きませんか?そうなんです。妊婦さんは赤ちゃんがいる分、栄養をたくさん運ばないといけないので血液量は増えるのですが、その中の材料のヘモグロビンが少ないのです。血液が薄いのです。では体重が少ないのと何が関係あるかですが、体重が少ないということはその分、必要な摂取量を摂取できていないことが多くあり、貧血になることが多くあるそうです。

●妊娠高血圧症候群
上記貧血があることにより、血圧を下げるための栄養分不足で、高血圧になるのではと言われています。

●赤ちゃんの発育遅延
上記貧血があることにより、赤ちゃんに栄養がしっかり届かないため発育遅延が起こると言われています。

●低出生体重児
基準よりも低い体重の赤ちゃんが生まれる可能性が多くなると言われています。これは赤ちゃんが大きく成人になった時に糖尿病や高血圧などの生活習慣病になりやすくなると言われています。

※正直、つわりがひどく食べるのがしんどい方もいると思います。そういう時は、食べなきゃと思いすぎないで、食べやすいものを少しずつで大丈夫かと思います。元気になった時はたくさん栄養のあるものをとってください!

<太りすぎの場合(目標kgより多い場合)>
●妊娠糖尿病
妊娠中はホルモンの影響から、血糖をうまく体内に取り込めなくなることがあります。体内に?と思うので少し糖尿病についてお話しさせて頂きます。糖尿病とは、私たちがご飯で摂取した糖分を体内に吸収する力が少なくなり、血液中に糖が沢山ある状態が常に続くことによって健康障害を引き起こすものです。妊婦さんはホルモンの影響もあり、この体内に取り込む力が弱くなってしまう可能性が高くなります。そこに必要以上のご飯の摂取をすることにより、うまく取り込めず妊娠糖尿病になってしまう恐れがあるということです。

●妊娠高血圧症候群
体重増加が多いかったり、妊娠前肥満の方が高血圧になる可能性が高くなると言われています。

●巨大児
目標kgより体重が多いと巨大児になる可能性が高くなると言われています。巨大児は出産の時に大変だったり、外に出にくい赤ちゃんに悪影響があることもあると言われています。

●難産
上記のように赤ちゃんが大きすぎることで、出産が大変だったり、また、太ったことにより、骨盤内腔(赤ちゃんが出てくるところ)が狭くなることによって難産になると言われています。

※かといって太りすぎてはだめと妊娠中に体重を減らそうとすることは赤ちゃんにとって悪影響になります。あくまで体重目標は目安なので、不安な時は一回お医者さんに相談して見るのもありかと思います。また仮にスナック菓子や脂っこいものを多く摂取したりしている場合は、ストレスが溜まりすぎない程度に少しヘルシーなものに変えて見るのもいいかもしれません。

貧血にならないようにする

適正体重を維持することも大事ですが、妊婦さんの貧血にならないように、吸収の良い鉄を多く含む動物性のタンパク質、肉やお魚を、鉄の吸収をよくするビタミンCや鉄分の多いレバーやほうれん草の摂取も進められています。

ここで注意!!

貧血にならないように、レバーやお魚を勧められますが、これらは食べ過ぎは良くないとされています。レバーのとりすぎはビタミンA過剰摂取になりかねなかったり、お魚、特に大きなお魚には通常のお魚より水銀を多く含むことから、食事での摂取は週に大体1~2回の摂取ぐらいに留めた方がいいとされています。正直お魚によって違うのですが、週に大体1~2回と軽く記憶に入れておくだけでも違うと思っています。これらのことに関して詳しくは以下リンクさきで書かさせて頂いています。

葉酸の摂取をする

葉酸は貧血の予防にもそうですが、多く言われることでは、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを少なくさせるということで進められています。どの時期に葉酸を摂取した方がいいかですが、言われているのは妊娠する前の1ヶ月前から妊娠後3ヶ月の間は特に葉酸の摂取が必要だと言われています。葉酸は名前の通り葉っぱのような食品に、例えば、ほうれん草などに多く含まれるので妊娠中はお肉など他の食品ももちろんですが野菜も積極的に食べて頂きたいです。葉っぱのようなものに多いと言いましたが、葉酸は多くの食品に含まれることから色々な食品を食べることが大事になります。葉物以外では、納豆やイチゴ、オレンジなども葉酸が多く含まれています。

EPAやDHAの摂取を

お魚に含まれるEPAやDHAの摂取が少ないと早産や低体重児出産のリスクが高まると言われるのでこれらを多く含むさば、ぶりなど、いわゆる青魚も食事に取り入れてください。

ここで注意!!

っといっても水銀などの多量摂取は赤ちゃんい悪影響のため、週に大体1~2回ぐらいで食事に入れた方がいいと思います。これらのことに関して詳しくは以下リンクさきで書かさせて頂いています。

魚を食べすぎない

上記でも何回も書かさせて頂きましたが、お魚がいいからとお魚を食べすぎることはお魚に含まれる水銀で赤ちゃんに悪影響になることがあります。週に大体1~2回ぐらいの摂取ぐらいにしていただけるといいと思っています。これらのことに関して詳しくは以下リンクさきで書かさせて頂いています。

そのほかに

食事とは関係ありませんが、やはりお酒とタバコも妊婦さんにとっては害なので、お酒を飲まないように、タバコを吸わないように、タバコを吸っている人に近すぎないようにしていただけたらと思います。

最後に

たくさんのことを書かさせて頂きましたが、一番はバランスと、ストレスを溜めすぎないことだと思っています。あ、そういえば、あー言っていたなとたまに思い出して頂ければ嬉しい限りです。赤ちゃんがお腹の中にいて色々新しいことなどあり大変だと思います。しかし、最終的に待ちに待った赤ちゃんとの最大の幸せの再開があると思うので頑張ってください!

 

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